医生告诫：男性若长期规律运动，用不了多长时间，身体或有4变化 很多人以为运动是年轻人才需要的“项目”，上了年纪的男性，忙于工作和家庭，运动往往成了“下次再开始”的计划。但事实上，身体可不会等你有空才发出警报。根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度身体活动。真要等到体检单上数字变红，再去“临时抱佛脚”，恐怕就晚了。 你可能没注意，一些男性在开始规律运动后，身体的状态竟像是“逆生长”。不是说要练成健美模特的身材才算运动有效，而是一些连自己都未曾察觉的变化，正在悄悄发生。如果你也在坚持锻炼，不妨对照看看，看看自己是否也“中招”了。 变化一：肚子小了，血脂稳了 不少男性过了35岁，腰围开始“膨胀”，啤酒肚逐渐取代了腹肌的位置。其实，这不仅仅是外观的问题，腹部脂肪堆积和血脂异常有密切关系。《中国成人血脂异常防治指南》指出，腹型肥胖是导致血脂异常的主要危险因素之一。 规律的有氧运动，比如快走、游泳、骑车，能够有效促进脂肪代谢，减少内脏脂肪积聚。很多人坚持3个月后，裤腰松了不止一圈，血脂检查也有了变化。特别是高密度脂蛋白（俗称“好胆固醇”）水平有明显提升，这正是保护心血管的“安全垫”。 虽然运动不是万能的解药，但对男性来说，它是对抗脂肪肝、高血脂等“隐形杀手”的利器。只要动起来，脂肪就没有那么容易在腰上“安家”。 变化二：睡得香了，压力小了 上班族男性常常白天忙得团团转，晚上却翻来覆去睡不着。睡眠质量每况愈下，第二天精神自然也差。其实，运动和睡眠之间有着密切的生理联系。根据《2021年中国睡眠研究报告》数据，规律运动者的平均入睡时间更短，深度睡眠比例更高。 这是因为适量运动可以调节神经系统的兴奋与抑制功能，释放脑内的“天然镇静剂”——内啡肽和多巴胺，让人更容易进入放松状态。特别是傍晚进行中等强度的有氧运动，比如慢跑或跳绳，能有效延长深睡期，提高睡眠效率。 别小看这一点，睡得好不仅仅是精神好，长期睡眠不足与高血压、糖尿病、认知功能下降等多种慢病紧密相关。所以，那些坚持锻炼后“晚上秒睡”的人，其实已经在悄悄为健康加分。 变化三：血糖稳了，胰岛素更“听话”了 不少男性到了中年，血糖开始“爬坡”，体检时才发现空腹血糖偏高，有的甚至已经是糖尿病前期。这时候，除了饮食控制，运动干预是最直接、最经济的方式之一。 根据《2型糖尿病防治指南》的建议，中等强度运动可提高胰岛素敏感性，改善葡萄糖代谢，降低糖化血红蛋白水平。简单来说，就是胰岛素“听话”了，血糖自然也乖乖降下来。 而且，坚持运动还能增加肌肉量，肌肉是吸收葡萄糖的“大仓库”。肌肉多一点，血糖上升的速度就慢一点。不少男性通过规律运动，血糖从“临界线”下来了，甚至部分人成功逆转了糖尿病前期状态。 当然，这并不意味着运动能“治愈”糖尿病，但它的确是控制血糖的重要一环。而且不像药物有副作用，运动带来的好处是“连带式”的，改善的不只是血糖，还包括心肺功能、体重和心理状态。 变化四：性激素水平更稳定，状态更“在线” 说到男性健康，不得不提的还有一个绕不开的话题：睾酮水平。它不仅关乎性功能，更影响肌肉、骨骼、情绪甚至记忆力。然而，随着年龄增长，男性睾酮水平会逐渐下降，而久坐、肥胖、缺乏运动会让这种下降更加剧烈。 《中国男性性腺功能减退症诊治指南》明确指出，规律运动可提升血清睾酮水平，特别是抗阻训练如深蹲、俯卧撑等，对刺激睾酮分泌更有效。也就是说，动得多，不仅身体硬朗，激素水平也更“年轻”。 参考文献： ［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022. ［2］中华医学会心血管病学分会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）[J]. 中华心血管病杂志, 2016, 44(10): 833-853. ［3］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.
