新浪健康必修课【运动不受伤丨徒步登山必看！】爬山是非常有效的有氧运动 徒步与登山是拥抱自然、挑战自我的绝佳方式，但稍有不慎，膝盖疼痛、关节损伤等问题，可能就悄悄找上门。如何既享受户外运动的畅快，又避免运动损伤？为你整理了一份“徒步登山损伤防治指南”，赶紧收藏！
[星星]预防篇：科学运动，远离损伤
1.量力而行，切忌过量
徒步与登山往往会导致关节的过度劳损，产生疼痛
新手切忌盲目追求高强度
应根据自身体能制定计划，逐步增加距离和难度
建议提前进行体能训练，如每周2-3次有氧运动（慢跑、骑行）提升耐力
2.强化膝关节，打好基础
膝关节、半月板、软骨损伤是徒步登山最常见的运动损伤
充分锻炼膝关节肌肉力量可以减轻膝关节疼痛，减缓关节退变速度
靠墙静蹲是简单有效的训练方法
搭配深蹲、弓步等动作，全面提升下肢稳定性
3.装备与技巧不可忽视
选择专业登山鞋和护膝，减少路面冲击力
上下坡时保持身体重心稳定，避免急速扭转膝盖
常见损伤：早识别，早应对
膝关节骨关节病：长时间负重导致软骨磨损，表现为活动时疼痛、僵硬
半月板损伤：多因突然扭转或过度屈膝，伴随关节弹响、肿胀
软骨损伤：轻则酸痛，重则影响行走能力
若运动后持续疼痛超过48小时，或出现关节肿胀、活动受限，需及时就医！
[星星]治疗篇：三步科学康复
01轻度损伤：休息+理疗
立即停止运动，冰敷患处（每次15分钟，间隔2小时）
结合超声波等物理疗法促进恢复
02中度损伤：药物与功能锻炼
遵医嘱使用消炎止痛药，局部注射治疗缓解炎症
康复期进行低强度锻炼（如游泳、骑自行车）
逐步恢复关节功能
03重度损伤：手术干预
半月板撕裂、严重软骨损伤等
需通过关节镜微创手术修复
[星星]专家小贴士
运动前：充分热身，重点活动髋、膝、踝关节
运动中：每1小时休息5分钟，补充水分和能量
运动后：拉伸放松肌肉，睡前可用泡沫轴按摩腿部
户外运动的魅力在于探索与挑战，但安全永远是第一要务。提醒身边的徒步爱好者：科学运动，才能走得更远、登得更高！（中国体育报）
