练成别人口中的肌肉女了💪肩臂训练计划

谁说女生不练上肢💪 最近这个三角肌和二头，小南瓜肩略有雏形，谁见了不说大🥳 练肩无非就是猛猛飞➕猛猛推，充血炸肩👍 常用的肩臂训练动作是： 1️⃣实力推（三角肌为主+整体上肢肌群） 2️⃣反手引体（肱二头肌为主+背部肌肉） 3️⃣哑铃推肩（三角肌中前束为主+肱三头肌） 4️⃣飞鸟超级组（三角肌中前束） 5️⃣二头弯举（肱二头肌） 肩部需要不同的动作和重量去刺激，所以我习惯推肩的时候用重量递减组，哑铃飞鸟做超级组 哑铃飞鸟的时候先用5kg做15个，不休息马上换2.5kg做12个 姐妹们可以根据自身力量选择不同的重量 除此之外，练背的时候训练动作也能多少带到肩臂 练后别忘记补充蛋白质哦 相比不健身的人来说，我们健身后对于蛋白质有着更多的需求，也更能维护我们的肩臂线条，女生建议吃1-1.2g*kg体重克重的蛋白质 不过日常饮食中肉蛋奶已经能提供部分蛋白质摄入了，所以训练前后只需要用一些高蛋白代餐补充即可 像我一般是练前一根foyes蛋白棒搭配咖啡，双管齐下 能持续提供饱腹感，避免训练时因饥饿影响发挥（有一次练前没吃够，哑铃推肩10kg都差点没起来😅不过喜欢空腹运动的姐妹也可以练后补充 在澳洲试过无数甜到齁的蛋白棒（甜到能原地踢正步到埃菲尔铁塔的程度谁懂😣但foyes这款是我最爱的摩卡味，甜度拿捏得正好🫴低糖低脂配方，完全不会像普通能量棒那样糖分爆炸 而且它是纯动物蛋白哦，对健身稍微有点了解的姐妹都知道，比起植物蛋白，纯动物蛋白是完全蛋白，利用率更高蛋白质含量也更高，对于肌肉来说是更好的选择💪（之前吃过的蛋白棒都是植物的🌻 摩卡味+三层夹心，云朵般蓬松软糯的口感，完美平衡健康和好吃😋 32g/条的份量刚刚好，练前一条能量满满，练后吃刚好补充蛋白 训练+蛋白质，💪💪还不容易😎